Oh ja das ist er und knackig noch dazu! Bei uns dreht sich heute alles um eine echt „runde“ Sache und zwar unseren Po.
Ob als Hintern, Popo oder Gesäß bezeichnet, unser Allerwertester wird sowohl von Frauen als auch von Männern stets genau unter die Lupe genommen. Da ist es schon von Vorteil, wenn unser Sitzfleisch gut trainiert ist. Allen voran unser großer Gesäßmuskel, der Musculus gluteus maximus. Ein Muskel der es ganz schön in sich hat.
Vom Volumen her ist der Musculus gluteus maximus der größte und auch einer unserer kräftigsten Muskeln. Es gibt auch noch einen mittleren (Musculus gluteus medius) und einen kleinen (Musculus gluteus minimus) Gesäßmuskel, welche vom Musculus gluteus maximus überdeckt werden. Ursprung und Ansatz des großen Gesäßmuskels gliedern sich wie folgt auf:
Ursprung oberflächlicher Anteil:
– Os ilium (Darmbein)
– Os sacrum (Kreuzbein)
– Os coccygis (Steißbein)
– Fascie thoracolumbalis (Lendenfaszie)
Ursprung tiefer Anteil:
– Ala ossis illii (Darmbeinschaufel)
– Ligamentum sacrotuberale (Band zwischen Kreuzbein und Sitzbein)
– Aponeurosis glutaea (mittlere Gesäßfaszie)
Die Blut- und Nervenversorgung erfolgen über die Arteria glutea inferior und den Nervus gluteus inferior.
Bildquelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_gluteus_maximus
Ohne unseren großen Gesäßmuskel wäre kein aufrechter Gang möglich. Seine Hauptaufgabe besteht in der Streckung des Hüftgelenkes und der Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckbewegung. Aufgrund seiner Ansätze ist durch ihn auch eine Abduktion (Abspreizung) und Adduktion (Heranziehen) der Beine möglich. Weiters bewirkt er eine Außenrotation des Oberschenkels. Doch auch beim Aufstehen aus dem Sitzen und beim Treppensteigen leistet dieser Muskel einen enormen Anteil.
Aufgrund seiner imPOsanten Leistungen ist ein Gluteus-Maximus-Training unabdingbar. Optimale Trainingsübungen im Fitnessstudio sind z.B.: die Beinpresse, die Abduktorenmaschine oder der Kabelzug, sowie auch Kniebeugen mit der Langhantel. Wer kein Fitnesstudiogeher ist und lieber zuhause trainiert, kann folgende Übung für einen knackigen Po machen:
Beckenlinft für Anfänger
Lege dich in Rückenlage auf eine Trainingsmatte und stelle die Beine hüftbreit voneinander entfernt angewinkelt auf dem Boden ab. Deine Arme lässt du am besten seitlich flach neben dem Körper liegen. Hebe nun dein Becken von der Matte ab und spanne das Gesäß dabei gut an. Dann gehe wieder tief, aber achte darauf, dass du dein Gesäß nicht mehr ganz am Boden ablegst, sondern einige Zentimeter in der Luft bleibst. Dann bringst du dein Becken wieder nach oben. Führe diese Übung für mindestens 15 Wiederholungen à 3 Sätze für ein effektives Po-Training durch.
Beckenlift für Fortgeschrittene
Für die fortgeschrittene Übung starten wir in der selben Ausgangsposition, nur dass hierbei nun der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel abgelegt wird. Dann sollst du auch hier dein Becken wieder nach oben bringen, Gesäß gut anspannen, tief gehen, dabei den Po nicht ganz am Boden ablegen und wieder hoch gehen. Anschließend heißt es Beinwechsel. Führe diese Übung für mindestens 10 Wiederholungen pro Seite zu je 3 Sätzen durch. Dein Allerwertester wird es dir danken!
Neben dem Krafttraining ist auch eine Dehnen für eine heiße Kehrseite notwendig. Stell dich hierbei auf das rechte Bein. Das linke Bein umfasst du mit deinen Armen und ziehst es zur Brust. Fest ein- und ausatmen und diese Position einige Sekunden halten. Anschließend Beinwechsel.
Wem das zu langweilig ist, kann auch ein ganz spezielles Po-Training absolvieren – das sogenannte „Tewerking“. Dabei handelt es sich um eine Tanzform zum Kräftigen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. In einer fast hockenden Körperposition wird der Hintern ruckartig und kreisend zur Musik bewegt. Neben Kraft werden Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination geschult. Also mach es wie bereits Miley Cyrus und Nicki Minaj:
„Geht scho, woki mit deim Popo, woki mit deim uuh uuh!“
(Trackschittaz)
